COMPLEMENTOS
Caprichar no consumo desse mineral resguarda o peito contra arritmias. E o melhor: ele é facilmente encontrado nas castanhas e até na singela salsa.
Calma: é preciso muito descuido para que se instale uma carestia do mineral no organismo. É que o nutriente está presente em tantos alimentos que, mesmo sem perceber, a gente acrescenta boas doses dele ao prato, desde que a dieta seja balanceada. "Vegetais folhosos verde-escuros, legumes, frutas como o caju, a banana e a maçã, cereais integrais, nozes e castanhas são alguns exemplos", enumera Lucy Aintablian Tchakmakian, nutricionista e coordenadora adjunta do curso de nutrição do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo.
As veias e as artérias que passam pelo órgão bombeador de sangue também são beneficiadas quando o sal mineral corre por ali com frequência. Ele atua na coagulação sanguínea, processo em que muitas substâncias interagem entre si para criar uma placa grossa que impede o escoamento do líquido vermelho. "As plaquetas são partículas formadas pela medula óssea e têm a capacidade de aderir a qualquer superfície quando fora dos vasos", explica o cardiologista Enrique Pachón. Assim, diante de um reles machucado, inicia-se a coagulação. Só que, quando há falhas no processo, originam-se os temidos trombos, que ameaçam entupir os vasos. Eles estão entre os estopins para infartos e derrames. "O magnésio é importante porque, sem ele, as plaquetas se tornam mais aderentes, propiciando os tais trombos", revela Pachón.
Outro motivo para o coração não perder a marcha vem do poder do magnésio em aumentar a sensibilidade à insulina. Por isso, ele ajuda a reduzir as taxas de açúcar no sangue e previne o diabete, um dos fatores de risco para problemas cardiovasculares. Pesquisa realizada na Universidade Justus-Liebig, na Alemanha, revela que suplementos diários do mineral, ingeridos por seis meses pelos participantes, são capazes de reduzir em quase 10% os níveis de glicose circulante. "O magnésio auxilia o transporte do açúcar através das membranas celulares e influencia na sua queima", explica a endocrinologista Monica Cabral, da Sociedade Brasileira de Diabetes. "O consumo insuficiente do mineral poderia provocar maior resistência à insulina, especialmente em pacientes com diabete tipo 2."
Como os nossos rins têm a capacidade de eliminar o excesso de magnésio, uma dieta rica no nutriente não traz riscos à saúde, exceto se quantidades muito além da conta forem ingeridas. E, nesse caso, o corpo dará sinais de que algo está errado. O melhor é manter o ritmo — o coração que o diga! — e não pecar nem pela falta nem pelo excesso.
Outro motivo para o coração não perder a marcha vem do poder do magnésio em aumentar a sensibilidade à insulina. Por isso, ele ajuda a reduzir as taxas de açúcar no sangue e previne o diabete, um dos fatores de risco para problemas cardiovasculares. Pesquisa realizada na Universidade Justus-Liebig, na Alemanha, revela que suplementos diários do mineral, ingeridos por seis meses pelos participantes, são capazes de reduzir em quase 10% os níveis de glicose circulante. "O magnésio auxilia o transporte do açúcar através das membranas celulares e influencia na sua queima", explica a endocrinologista Monica Cabral, da Sociedade Brasileira de Diabetes. "O consumo insuficiente do mineral poderia provocar maior resistência à insulina, especialmente em pacientes com diabete tipo 2."
Como os nossos rins têm a capacidade de eliminar o excesso de magnésio, uma dieta rica no nutriente não traz riscos à saúde, exceto se quantidades muito além da conta forem ingeridas. E, nesse caso, o corpo dará sinais de que algo está errado. O melhor é manter o ritmo — o coração que o diga! — e não pecar nem pela falta nem pelo excesso.
TOP 10 DO MINERAL
Abaixo estão alguns dos alimentos mais ricos em magnésio. O número ao lado de cada um deles revela quanto possuem do nutriente em cada 100 gramas:
Salsinha crua: 698 mg
Cebola crua: 404 mg
Castanha-do-pará: 365 mg
Semente de linhaça: 347 mg
Castanha de caju torrada com sal: 327 mg
Amêndoa torrada e salgada: 222 mg
Café: 165 mg
Nozes: 153 mg
Espinafre refogado: 123 mg
Aveia em flocos: 119 mg
ELE NÃO GOSTA DE…
Em excesso, o cálcio dos laticínios, o fósforo do feijão, os fitatos dos cereais e o ácido oxálico do chá preto prejudicam a absorção de magnésio. Isso ocorre porque eles formam complexos insolúveis com o mineral, dificultando seu aproveitamento pelo organismo. "Consumir bebidas diuréticas, como a cerveja, também diminui sua absorção", lembra a nutricionista Luciana Setaro, da Universidade Anhembi Morumbi, em São Paulo. Já as proteínas das carnes, a vitamina D da gema de ovo e a lactose do leite favorecem sua assimilação.
Abaixo estão alguns dos alimentos mais ricos em magnésio. O número ao lado de cada um deles revela quanto possuem do nutriente em cada 100 gramas:
Salsinha crua: 698 mg
Cebola crua: 404 mg
Castanha-do-pará: 365 mg
Semente de linhaça: 347 mg
Castanha de caju torrada com sal: 327 mg
Amêndoa torrada e salgada: 222 mg
Café: 165 mg
Nozes: 153 mg
Espinafre refogado: 123 mg
Aveia em flocos: 119 mg
ELE NÃO GOSTA DE…
Em excesso, o cálcio dos laticínios, o fósforo do feijão, os fitatos dos cereais e o ácido oxálico do chá preto prejudicam a absorção de magnésio. Isso ocorre porque eles formam complexos insolúveis com o mineral, dificultando seu aproveitamento pelo organismo. "Consumir bebidas diuréticas, como a cerveja, também diminui sua absorção", lembra a nutricionista Luciana Setaro, da Universidade Anhembi Morumbi, em São Paulo. Já as proteínas das carnes, a vitamina D da gema de ovo e a lactose do leite favorecem sua assimilação.
301 FUNÇÕES
Além de agir no coração, o magnésio tem participação em cerca de 300 processos fundamentais no corpo. Ele entra na formação de dentes e ossos, ajuda na transmissão dos impulsos nervosos, intervém no relaxamento dos músculos e na produção de energia celular… Ufa!
Além de agir no coração, o magnésio tem participação em cerca de 300 processos fundamentais no corpo. Ele entra na formação de dentes e ossos, ajuda na transmissão dos impulsos nervosos, intervém no relaxamento dos músculos e na produção de energia celular… Ufa!
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