Alimentos top para viver mais e melhor

Alimentos top para viver mais e melhor
Adotar uma dieta balanceada hoje é investimento 100% seguro na sua saúde. Os lucros garantidos são riscos muito menores de sofrer de doenças sérias e que comprometem a qualidade de vida, como a obesidade, o diabetes, o câncer, a doença de Parkinson e até o Alzheimer

por Rita Trevisan E Louise Vernier ¦ Fotos Danilo Tanaka

Envelhecimento cronológico e envelhecimento fisiológico são duas coisas muito diferentes. Para entender o conceito, vale tentar se lembrar de duas pessoas que você conhece e que, apesar de terem mais ou menos a mesma idade, aparentam condições de saúde que sugerem que uma é muito mais velha que a outra. O que explica essa possível contradição é o estilo de vida adotado por ambas e, nesse pacote, a alimentação tem papel preponderante. Afinal, inúmeras pesquisas já comprovaram que ela influencia de maneira certeira em quanto e como vamos viver.

“Além da relação com as doenças crônicas, como problemas cardiovasculares, câncer, diabetes e obesidade, há fortes evidências de que uma dieta balanceada ajuda a retardar o processo de envelhecimento como um todo, fortalecendo o sistema imunológico e melhorando a performance mental, garantindo raciocínio e memória mais eficientes”, afirma a professora de nutrição da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (ESALQ/USP), Jocelem Mastrodi Salgado, autora do livro Alimentos inteligentes e Guia dos funcionais (Ediouro).

Uma dieta balanceada ajuda a retardar o processo de envelhecimento como um todo, fortalecendo o sistema imunológico e melhorando a performance mental

A alimentação correta também se relaciona com riscos menores de catarata, ateriosclerose, artrite, anemia, osteoporose, entre outras doenças. “Alimentar-se bem é, ainda, condição essencial para a manutenção do peso, cuidado que pode repercutir, inclusive, na saúde mental. Isso porque hoje já sabemos que a obesidade pode impactar negativamente as funções cognitivas”, complementa a nutricionista Ana Beatriz Barrella, da RG Nutri.

As vantagens dos vegetais

Parte dos benefícios citados vem do consumo de fitoquímicos, como os carotenoides e flavonoides, presentes numa dieta rica em frutas e vegetais. “Esses componentes apresentam atividades antioxidantes e anti-inflamatórias”, explica Jocelem.

Os fitoquímicos, além das vitaminas e minerais contidos nas frutas, hortaliças, legumes e cereais integrais, combatem os radicais livres. “Envelhecemos quando a produção de radicais livres excede a capacidade dos nossos processos normais de defesa para controlá-los. E eles são átomos com elétrons não pareados, que atacam outras moléculas saudáveis para ‘roubar’ elétrons delas e, assim, tornarem-se estáveis. Eles obviamente desequilibram o funcionamento do corpo”, explica a nutricionista Natália Pellegrino Paulino, do Grupo de Nutrição Humana Ganep (SP). Esses radicais se relacionam ao surgimento de rugas, manchas na pele, ressecamento, bem como pelas doenças degenerativas como o enfraquecimento do sistema imunológico, doença de Alzheimer, de Parkinson e câncer, entre outros.

As fibras contidas nos vegetais, bem como nos cereais integrais, também agem na prevenção e no controle de doenças intestinais, como constipação e câncer de cólon.

Radicais se relacionam ao surgimento de rugas, manchas na pele, ressecamento, bem como pelas doenças degenerativas e o enfraquecimento do sistema imunológico

Escolher bem é fundamental

Para encher seu prato de saúde, além dos vegetais, é preciso adicionar carboidratos e gorduras bem selecionados à sua dieta. No grupo dos carboidratos, o cuidado mais importante é consumir os integrais, que diminuem os picos de hiperglicemia e hipoglicemia observados em pacientes com intolerância à glicose. Os integrais ainda são ricos em fibras, que diminuem a absorção de gordura pelo organismo, ajudando a prevenir e a controlar os problemas relacionados ao colesterol alto, à obesidade e à hipertensão.

As fibras da aveia também auxiliam na diminuição dos níveis de colesterol e diabetes

As gorduras também são essenciais para manter o organismo funcionando. Porém é fundamental que elas representem, no máximo, 30% do total de calorias ingeridas por dia. “Uma alimentação pobre em gorduras está associada a níveis mais baixos de colesterol e menor incidência de cardiopatias. Mais importante do que observar a quantidade de gordura ingerida, é estar atento à qualidade. A gordura saturada é a grande vilã, e ela está contida em boa parte dos alimentos industrializados Já as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas tem efeito contrário no corpo, protegendo o coração. É o caso do azeite de oliva extravirgem, dos peixes, das frutas oleaginosas — como nozes e castanhas —, entre outros.

O leite é um nutriente importante, pois é agente de formação óssea, afetando as taxas de fratura subsequentes

E como ficam as proteínas?

O consumo adequado de proteínas — cujas fontes são as carnes magras, os ovos, o leite e os derivados — também ajudam na manutenção da boa saúde. Elas oferecem os aminoácidos essenciais à formação da massa muscular, que diminui progressivamente com o passar dos anos. “Isso aumenta o risco de quedas, fraturas, dependência e hospitalização recorrente”, alerta a nutricionista Ana Beatriz. Outro composto importante, encontrado nas carnes, no leite e seus derivados é a vitamina B 12. “Idosos com baixos níveis desse nutriente têm seis vezes mais chances de ter seus cérebros reduzidos de tamanho, uma condição que pode levar à demência”, adverte Natália.

A carne ainda é uma excelente fonte de ferro, nutriente que também tem sua absorção prejudicada nas idades mais avançadas

No leite e nos vegetais verdes-escuro, o cálcio também é um mineral abundante. E aqui estamos falando de um nutriente importante para prevenir um dos males mais comuns no envelhecimento, a osteoporose. “Dois estudos epidemiológicos bastante citados na literatura, um realizado na Croácia e o outro na China, acompanharam, desde a juventude até a velhice, a massa óssea de populações habituadas a uma diferença no consumo de cálcio. As duas pesquisas apontaram que o nutriente foi um importante agente de formação óssea, afetando as taxas de fratura subsequentes”, diz Natália. Por fim, a carne ainda é uma excelente fonte de ferro, nutriente que também tem sua absorção prejudicada nas idades mais avançadas, aumentando o risco de anemia.

Suplementos podem ajudar

Diversas pesquisas mostram que, com o avanço da idade, a capacidade de absorção de alguns nutrientes, pelo organismo, pode ser prejudicada. “Nesse contexto, a suplementação pode ser uma boa saída, ajudando a repor os nutrientes que não foram bem aproveitados. Ela também ajuda a corrigir deficiências de hábitos não tão saudáveis no dia a dia, repondo o que faltou. Por último, a suplementação adequada pode auxiliar no combate à ação dos radicais livres”, orienta Fernanda Granja.

Além da suplementação em cápsulas, usar alimentos que sofreram adição de nutrientes ou foram fortificados com substâncias antioxidantes também ajuda a manter a saúde tinindo. “Esse é justamente o conceito da nutracêutica e da alimentação funcional”, explica Jocelem. O único cuidado é que os suplementos e os alimentos enriquecidos sejam utilizados sempre sob a orientação de um médico ou nutricionista, mediante um diagnóstico de deficiência. Afinal, existem os riscos de superdosagem, e mesmo o excesso de vitaminas e minerais pode causar intoxicações, entre outras reações adversas.

A suplementação pode ser uma boa saída, ajudando a repor os nutrientes que não foram bem aproveitados

Tomate

Previne o câncer de próstata e a doença de Alzheimer

Por que consumir: ele é rico em licopeno, antioxidante que ajuda a retardar o envelhecimento e ainda previne o câncer, principalmente o de próstata. “Um estudo recente, da Universidade de Kentucky, nos EUA, também comprovou que o tomate é fonte de ácido ferúlico, composto que preserva os neurônios da degeneração provocada pelo estresse oxidativo, protegendo contra as doenças de Alzheimer, de Parkinson e contra a demência senil”, diz Jocelem.

Porção ideal: 2 pires (chá) de tomates picados por dia.

Dica: eles devem ser consumidos, de preferência, cozidos. “A disponibilidade de licopeno aumenta quando o tomate é submetido ao calor do fogo”, explica Jocelem.

Nozes Blinda o sistema imunológico e retarda o envelhecimento Por que consumir: fonte de vitamina E, um poderoso antioxidante. Ajuda a retardar o envelhecimento, previne doenças cardiovasculares e fortalece o sistema imune. “Uma pesquisa do Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos mostrou que a ingestão de vitamina E também pode ajudar a prevenir o câncer de próstata. Os cientistas descobriram que os homens com altos níveis de alfa tocoferol no organismo, a forma natural da vitamina E, tinham riscos 53% menores de desenvolver a doença”, explica Natália. As nozes também são ricas em zinco, mineral que ajuda a blindar o sistema imunológico. Porção ideal: 1/2 xícara (chá) de nozes picadas, todos os dias. Dica: as frutas podem ser misturadas ao iogurte, ao cereal ou à salada ou consumidas sem acompanhamento nos lanches. Só um alerta: da mesma forma que o abacate, são bastante calóricas e exceder na porção diária recomendada pode pesar na balança.

Espinafre Aumenta o ânimo e reduz doenças cardíacas Por que consumir: ele é rico em ácido fólico, essencial para prevenir vários tipos de câncer. “Além disso, o nutriente evita a sensação de fraqueza e desânimo, as doenças cardíacas, reduz o risco da doença de Alzheimer, ajuda a controlar a hipertensão, a falta de sono e a irritabilidade”, afirma a nutricionista Natália Paulino. A verdura também é uma excelente fonte de ferro. A carência desse mineral, comum em idosos, causa a anemia e também está relacionada à baixa imunidade e à insônia. Porção ideal: 3 colheres de sopa por dia. Dica: para aumentar a absorção de ferro, combine-o a uma fonte de vitamina C. Um copo de suco de laranja, por exemplo, pode ser uma boa pedida para acompanhar a salada, na hora do almoço ou jantar.

Maçã Diminui o colesterol ruim Por que consumir: estudo publicado no Journal of Medicine Food mostrou que o consumo diário de duas maçãs, durante 12 semanas, provocou a diminuição de 20% nos níveis de LDL, ou colesterol ruim, no sangue. “Outra pesquisa, publicada na revista Nature, mostrou que 100 g de maçã fresca contém a mesma quantidade de um comprimido de 1.500 mg de vitamina C, um poderoso antioxidante”, comenta Jocelem. Porção ideal: 1 fruta por dia. Dica: consuma com a casca para ingerir uma quantidade maior de fibras, que garantem proteção extra ao trato intestinal, ajudando a combater, em especial, os tipos de câncer que acometem o aparelho digestório.

Aveia Evita a apendicite aguda e câncer de intestino Por que consumir: rica em fibras, ela ajuda o intestino a funcionar no ritmo, acelerando a eliminação de substâncias tóxicas. Por isso mesmo, acaba protegendo o órgão, afastando o risco de doenças típicas como apendicite aguda e doença de Crohn e até mesmo de diversos tipos de câncer, como o de cólon. Rica em minerais, vitaminas, antioxidantes e fitoquímicos, as fibras da aveia também auxiliam na diminuição dos níveis de colesterol e diabetes, uma vez que participam da absorção tanto das gorduras quanto dos açúcares no intestino. Porção ideal: 2 colheres (sopa) por dia. Dica: a ingestão da aveia precisa ser sempre acompanhada de um consumo adequado de água. Afinal, o líquido é que vai dissolver o alimento, permitindo que ele cumpra sua função no intestino.

Azeite de oliva Reduz o risco de câncer de mama e doenças cardiovasculares Por que consumir: ele é fonte de gordura monoinsaturada, ou gordura boa, que ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares. Também vem sendo apontado como alimento capaz de reduzir o risco de alguns tipos de câncer, como o colorretal, de mama e de próstata. Tudo isso por conta dos compostos antioxidantes que ele reúne, incluindo boas doses de vitamina E. Porção ideal: 1 colher (sobremesa) por dia. Dica: quando aquecido a mais de 180º C, o azeite perde boa parte de suas propriedades nutricionais. Por isso, o ideal é usá-lo em preparações frias, refogados e ensopados, jamais para grelhar ou fritar alimentos. Alho Previne câncer de pele, estômago e cólon Por que consumir: graças à aliina de sua composição, é um poderoso antimicrobiano. Ajuda a aliviar sintomas de gripes e resfriados, acelerando a recuperação do organismo. “Os compostos organossulfurados presentes no alho cru também ajudam a prevenir câncer de estômago, cólon e de pele. Além disso, o alimento é amplamente reconhecido por reforçar a imunidade”, afirma a nutricionista funcional Luciana Harfenist (RJ). Porção ideal: 1 dente por dia. Dica: se não é muito fã do sabor forte do alimento, misture-o a outros ingredientes para um molho de salada incrementado. Também vale adicioná-lo ao arroz ou ao feijão depois de prontos, para que o cozimento não altere suas propriedades benéficas. Frutas roxas e vermelhas Afasta o risco de catarata e glaucoma Por que consumir: amora, framboesa, mirtilo e morango contêm ácido elágico, que evita o envelhecimento precoce das células e a formação de tumores. Além disso, essas frutas são fontes de flavonoides, com propriedades anti-inflamatórias, antialérgicas e anticancerígenas. “Nesse grupo, destaco o mirtilo, que ajuda a reverter o declínio das funções cerebrais e previne cataratas e glaucoma”, afirma Jocelem. Porção ideal: 2 taças com um mix de frutas vermelhas e roxas ou um copo de suco por dia. Dica: como nem sempre é possível ter essas frutas fresquinhas à mão, higienize-as logo depois de comprar e congele-as em porções pequenas, o suficiente para fazer um copo de suco, por exemplo. Peixes ricos em ômega 3 Previne a doença de Parkinson e a depressão Por que consumir: atum, salmão e sardinha são algumas das melhores fontes do composto, que é capaz de diminuir em até 40% o risco de problemas cardiovasculares, quando consumidos regularmente. O ácido graxo também é importante para a manutenção da saúde das cartilagens e do cérebro. “O ômega 3 contém, em sua estrutura, o DHA. Trata-se de um ácido graxo estrutural na matéria cinzenta do cérebro, capaz de promover uma comunicação mais eficiente entre as células nervosas. Isso explica a ação do nutriente na prevenção da doença de Alzheimer e de Parkinson, da depressão, da perda de memória e de concentração”, explica a nutricionista Ana Beatriz. Porção ideal: 1 filé de peixe pequeno (150 g) duas vezes por semana. Dica: o ideal é que os peixes sejam ingeridos grelhados, cozidos ou assados, para diminuir seu valor calórico e facilitar a digestão. Abacate Protege contra o câncer de boca e garganta Por que consumir: ele é rico em betassitosterol e glutatoína. O primeiro auxilia na redução dos níveis de colesterol e o segundo age como antioxidante. Pode, ainda, oferecer proteção contra o câncer oral e de garganta, entre outros tipos. “Cardiologistas australianos observaram o efeito de alguns alimentos sobre os níveis de colesterol no sangue em 15 mulheres. Entre as que consumiram abacate, esses níveis diminuíram cerca de 8,2%. Os cientistas também demonstraram que a gordura da fruta, monoinsaturada, pode ajudar a aumentar as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma a nutricionista funcional Jocelem Mastrodi Salgado. No Japão, na Universidade de Shizuoka, outras pesquisas comprovaram os poderes do abacate no combate a toxinas que prejudicam o fígado. “Entre 22 frutas, ele se mostrou o mais eficaz para diminuir os danos provocados no órgão por fatores semelhantes aos causados por hepatites virais”, complementa a nutricionista. Porção ideal: 1 porção, o equivalente a 1 e 1/2 colher de sopa por dia. Dica: para ficar só com os benefícios da fruta, não ultrapasse a quantidade diária recomendada, para não ter problemas com o peso. Em uma porção, somam-se 70 calorias, o mesmo que em uma maçã inteira.  Revista Saúde